PART 06 · 第 47 篇

给着魔降温

能做的几件事

于意云 · 约 7 分钟 · 最后更新 2026-10-28

道理都懂，就是停不下来。朋友说别想他了，可是越不让自己想越想。给着魔降温，有几件事是有研究依据的，少看他的动态，弄清楚关系，有意识地去想你们不合适的地方，再把注意力和生活一点点找回来。

身边有人陷在一段着魔的喜欢里时，朋友们给的建议通常差不多。别想他了，他不值得；忙起来就好了；时间会冲淡一切；再找一个就忘了。这些话都有道理，可是对正在着魔的人来说，常常不管用。他们比谁都清楚应该停下来，越是告诉自己别想，脑子里越是他。一天里拿起手机看他的动态几十次，每看一次心里就难受一次，下一次还是忍不住。

给着魔降温，有几件事是有研究依据的。一是减少触发，少看他的动态，少去和他有关的地方。二是减少不确定，弄清楚你们的关系，或者给自己定一个期限。三是有意识地去想他的缺点和你们不合适的地方，这能明显减弱爱意，代价是心情会差一阵。四是转移注意力，它对爱意本身作用不大，但能让心情好起来，和前一条搭配着用。五是把自己的生活找回来，认真回顾这段经历，着魔常常让人对自己是谁变得模糊。降温需要时间，中间反复很正常。

少看

着魔的人，大多有一个习惯，反复查看对方的动态。看他的朋友圈，看他的微博，看他在别人那里的点赞和评论，看他的在线状态，看他和谁互动。每看一次，都是一次触发。

有研究调查了一批刚分手的人，询问他们分手后还会不会在社交网站上关注前任¹。那些还经常查看前任动态的人，分手后的痛苦更多，对前任的思念和渴望更强，个人成长也更少。研究者的建议很直接，想走出来，就别再看了。

想要会被与他有关的信号反复触发，减少这些信号，是降温最直接的一步。可以把他的消息设成免打扰，暂时屏蔽他的朋友圈，删掉手机里那些会让你反复翻看的聊天记录和照片，或者至少把它们移到不容易点开的地方。这些做法不必是永久的，先给自己几周时间。

弄清楚

着魔常常靠不确定维持。他到底喜不喜欢我，我们到底算什么，他会不会回来，这些问题一天没有答案，人就会一天在心里反复推演。

所以降温的另一步，是减少不确定。如果你们之间的关系一直说不清，可以找一个合适的时候直接问他。答案可能让你失望，但一个明确的答案，往往比长时间的猜测更容易让人放下。

如果你没法问，或者问了他也不给明确的答案，可以给自己定一个期限。比如一个月之内，他如果还是这样，我就停下来。期限到了，就按自己说的做。期限本身也是一种确定，它让你知道这件事有一个尽头。

换个角度想

有两项研究测试了怎样减弱爱意。一项请正在恋爱或者刚分手的人，用重新看待的办法有意识地把感情往下调，被试的迷恋和依恋都减弱了²。另一项在刚分手、仍然难过的人身上比较了几种办法³。一种是有意识地去想对方的缺点，想你们在一起的问题，想对方让你不舒服的地方，研究者管这叫负面重评。这样做之后，被试对对方的爱意明显减弱了，代价是做完以后心情会变差。这很好理解，你在主动放下心里那个完美的形象，难免失落。

负面重评要的是实事求是，写下真实存在的缺点和问题。他回消息总是很慢，从不主动安排见面；他在你需要的时候常常不在；你们对未来的打算很不一样；和他在一起时你总是紧张。这些写下来，比空洞地骂他几句更有用。

转移注意

同一项研究里，转移注意力的效果正好相反³。去想和对方无关的、愉快的事，对爱意本身没有影响，但能让心情明显变好。几种办法下，人看到前任照片时，大脑里和注意力有关的反应都减弱了。所以研究者建议把两种办法结合起来，先用负面重评减弱爱意，再用转移注意力把心情拉回来。

转移注意可以是很简单的事，见朋友，运动，看一部电影，做一件需要专心的事，出门走走。关键是让脑子有别的东西可以想，不要一个人待着反复琢磨他。

找回自己

着魔的时候，人的生活常常围着对方转，自己喜欢什么、想做什么、是什么样的人，慢慢变得模糊。有研究发现，分手以后，人们对自己是谁的认识会变得不那么清晰，越是觉得自己和对方融为一体的人，这种模糊越明显，也越难走出来⁴。

所以降温的过程，也是把自己找回来的过程。可以重新拾起以前喜欢、后来放下的爱好，联系那些因为这段感情疏远了的朋友，开始一件一直想做的事。做这些不为忘掉他，为的是让自己的生活重新有自己的重心。

认真回顾这段经历也有帮助。有一项研究请刚分手的人在几个月里多次来到实验室，回答关于这段关系和分手的问题，认真回顾发生了什么、自己有什么感受⁵。和只填几次简单问卷的人相比，认真回顾过的人，对自己是谁的认识恢复得更快，孤独感和对前任挥之不去的思念也更少。可以找一个信得过的朋友聊一聊，也可以自己写下来，重点是认真地看这段经历，反复重温那些让你心痛的瞬间帮助不大。

反复

降温很少是一条直线。今天觉得好多了，明天看到一首歌、路过一个地方，又被拉回去；删了他的联系方式，过两天又加回来；以为自己放下了，他发来一句消息，一切又回到原点。这些反复都很正常，不说明你失败了。

可以把降温当作一段时间里的事来看，比较这一个月和上一个月。想他的次数在减少，想他时的难受在减轻，就是在往好的方向走。

练习

可以给自己定一个两周的计划。第一周，把他的消息设成免打扰，屏蔽他的动态；写下你们之间真实存在的问题和他让你不舒服的地方，写完以后安排一件让自己开心的事。第二周，联系一两个很久没见的朋友，重新开始一件自己喜欢的事；把这段经历从头到尾写下来，写你看到了什么、明白了什么。两周以后，看看想他的次数和难受的程度，有没有变化。

回到朋友们那句“别想他了”。光靠告诉自己别想，很难停下来；减少触发，弄清楚关系，实事求是地看他的缺点，再把生活一点点找回来，降温才有了着力的地方。下一篇写着魔的边界，什么情况下需要专业的帮助。

注

¹ Marshall T C. Facebook surveillance of former romantic partners: associations with postbreakup recovery and personal growth. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 2012, 15(10): 521-526.

² Langeslag S J E, van Strien J W. Regulation of romantic love feelings: preconceptions, strategies, and feasibility. PLoS ONE, 2016, 11(8): e0161087. doi:10.1371/journal.pone.0161087

³ Langeslag S J E, Sanchez M E. Down-regulation of love feelings after a romantic break-up: self-report and electrophysiological data. Journal of Experimental Psychology: General, 2018, 147(5): 720-733. doi:10.1037/xge0000360

⁴ Slotter E B, Gardner W L, Finkel E J. Who am I without you? The influence of romantic breakup on the self-concept. Personality and Social Psychology Bulletin, 2010, 36(2): 147-160.

⁵ Larson G M, Sbarra D A. Participating in research on romantic breakups promotes emotional recovery via changes in self-concept clarity. Social Psychological and Personality Science, 2015, 6(4): 399-406.